Ti è mai capitato di fare qualche squat, sentire le cosce bruciare, e poi pensare, “Ok, ma i glutei quando arrivano”? Succede più spesso di quanto si creda. La buona notizia è che per tonificare i glutei davvero, anche a casa, non servono macchinari strani: serve capire quali movimenti accendono il grande gluteo e come mantenerlo “online” per tutta la sessione.
Prima di iniziare: l’idea che cambia tutto
Il segreto, me ne sono accorto col tempo, non è fare mille ripetizioni a caso. È cercare tensione costante, controllo e un minimo di progressione. Se passi molte ore seduto, i glutei possono diventare un po’ pigri, e i primi minuti di allenamento servono proprio a “risvegliarli”.
Mini riscaldamento (1 minuto, senza pensarci troppo):
- 20 secondi di marcia sul posto
- 20 secondi di squat molto lenti
- 20 secondi di slanci posteriori alternati (leggeri)
I 7 esercizi che funzionano (davvero) a casa
Qui sotto trovi i movimenti chiave. Puoi farli senza attrezzi oppure con piccoli equipaggiamenti (una sedia stabile, un gradino, uno zaino con libri).
1) Glute bridge (ponte)
Sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi ben appoggiati. Solleva il bacino e stringi forte i glutei in alto.
- Focus: spremere i glutei, non inarcare la schiena
- Trucco: tieni 2 secondi di contrazione in cima
- Perché è oro: riattiva glutei “addormentati”, migliora postura e stabilità del core
2) Hip thrust con appoggio
Schiena appoggiata a una sedia o divano, piedi a terra. Spingi il bacino verso l’alto fino a sentire la contrazione piena.
- Focus: mento leggermente rientrato, addome attivo
- Trucco: in alto, fai una micro pausa e “chiudi” i glutei
- Sensazione giusta: bruciore localizzato, non crampi ai lombari
3) Squat
Piedi circa alla larghezza delle spalle, scendi controllando la discesa e risali spingendo dal pavimento.
- Focus: ginocchia in linea con i piedi, petto aperto
- Trucco: scendi in 3 secondi, risali in 1
- Bonus: lavora su gambe e glutei insieme, coinvolgendo anche stabilizzatori
4) Affondi in avanti
Fai un passo avanti, scendi in verticale e risali. Poi cambia gamba.
- Focus: tronco stabile, spinta dal tallone della gamba avanti
- Trucco: pensa a “tirarti su” con il gluteo, non con la coscia
- Perché utili: lavoro unilaterale, ottimo per equilibrio e simmetria
5) Donkey kick
In quadrupedia, spingi un piede verso l’alto con il ginocchio piegato, come se volessi “stampare” il soffitto.
- Focus: bacino fermo, movimento piccolo ma preciso
- Trucco: non ruotare il busto per aiutarti
- Ideale se vuoi sentire il lavoro mirato sul grande gluteo
6) Fire hydrant
Sempre in quadrupedia, solleva la gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato.
- Focus: controllo, niente slanci veloci
- Trucco: fermati un attimo in alto
- Ottimo per stimolare anche il medio gluteo e la stabilità dell’anca (gluteo)
7) Step-up
Sali su un gradino o su una sedia stabile, poi scendi controllando.
- Focus: spinta dal tallone della gamba che sale
- Trucco: evita di “rimbalzare”, la discesa vale quanto la salita
- Plus: semplice, ma sorprendentemente intenso se fatto bene
Un mini workout pronto (10-15 minuti)
Esegui 2 o 3 giri, riposo breve (20-30 secondi) tra esercizi:
- Glute bridge, 12-15 ripetizioni
- Squat, 10-12 ripetizioni lente
- Affondi in avanti, 8-10 per gamba
- Donkey kick, 12 per gamba
- Fire hydrant, 12 per gamba
- Hip thrust con appoggio, 10-12 ripetizioni con pausa in alto
- Step-up, 8-10 per gamba
Come massimizzare i risultati (senza complicarti la vita)
- Frequenza: 2-3 volte a settimana. Anche 10-15 minuti al giorno funzionano se sei preciso.
- Tecnica: cerca un tempo sotto tensione di 10-15 secondi all’inizio, poi arriva a 30 secondi con pause in contrazione.
- Intensità: combina forza e resistenza, riducendo pause lunghe, così i glutei restano sempre attivi.
- Equilibrio: stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe, anche quando una “brucia” prima.
Se ti concentri sulla contrazione e sulla costanza, questi 7 esercizi non sono solo un elenco: diventano una piccola routine che, settimana dopo settimana, cambia davvero la sensazione, la forma e la forza dei tuoi glutei.
