La tazza di caffè è già lì, sul tavolo. Poi però la colazione, quasi sempre, finisce per essere qualcosa di rapido: un biscotto preso al volo, una merendina, a volte niente fino a metà mattina. Una colazione un po’ più completa, può aiutare a mantenere la glicemia più stabile e a portare con sé nutrienti.
Quando si nominano potassio, fibre, magnesio e grassi buoni, la combinazione che finisce nel piatto al mattino è importante.
I 4 alimenti da mettere in tavola
1. Cereali integrali
Avena, pane integrale, farro soffiato o fiocchi integrali sono una base da usare. Portano con sé fibre e magnesio, elementi legati a un equilibrio metabolico. Di solito hanno anche un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti raffinati.
In concreto, una fetta di pane integrale con un po’ di yogurt, oppure una ciotola di porridge d’avena.
2. Yogurt magro
Lo yogurt magro, soprattutto se senza zuccheri aggiunti, è una scelta facile da tenere sempre a portata di mano. Porta una buona quota di proteine e si sposa bene con frutta e semi. Lo yogurt greco, ad esempio, viene spesso preso da chi guarda un po’ alla composizione del pasto: è comodo, lo apri e basta.
Una combinazione è yogurt con banana e semi di chia. Così metti insieme proteine, fibre e minerali.
3. Frutta ricca di potassio
Tra la frutta che vale la pena tenere a portata di mano ci sono le banane e i frutti di bosco. Le banane sono famose per il loro contenuto di potassio. I frutti di bosco, invece, portano con sé fibre e sostanze antiossidanti.
Nelle raccomandazioni internazionali si insiste spesso sull’importanza di assumere abbastanza potassio con l’alimentazione di ogni giorno. Il discorso cambia se il medico ha dato indicazioni diverse, soprattutto in presenza di problemi ai reni o di terapie particolari.
4. Frutta a guscio
Noci, mandorle e nocciole apportano soprattutto grassi insaturi, insieme a minerali e a una piccola quota di proteine. Con le quantità meglio non esagerare: di solito è sufficiente una manciata, senza andare oltre.
Chi è solito fare colazioni molto leggere si accorge spesso che, inserendo anche solo una piccola manciata di frutta a guscio.
Come costruire una colazione
Una colazione “energetica” vuol dire completa, con abbastanza calorie e i vari nutrienti. Un esempio semplice potrebbe essere:
- yogurt magro bianco
- fiocchi d’avena oppure una fetta di pane integrale
- banana o qualche frutto di bosco
- 4 o 5 noci
In alternativa:
- porridge di avena
- una porzione di frutta fresca
- un cucchiaio di semi o qualche mandorla
Un dettaglio importante
La colazione, da sola, non mette al riparo dall’ipertensione. C’entrano anche quanto sale usi ogni giorno, il peso, quanto ti muovi, come dormi, se fumi e la storia della tua famiglia.
Se al mattino hai davvero pochissimo tempo, il modo più pratico è fare tutto la sera prima: yogurt già in frigo, avena sistemata, frutta lavata, noci contate più o meno.
