Camminare può contribuire a dimagrire se svolto con un certo ritmo, costanza e un’alimentazione che porti a un deficit calorico.
Il ritmo che fa la differenza
Quello che funziona meglio, in genere, è la camminata veloce a ritmo sostenuto, più o meno tra i 5 e 7 km/h, per 30-60 minuti al giorno, per 4 o 5 volte a settimana.
Camminare piano, ma se l’obiettivo è perdere peso quello che conta è il dispendio energetico. Con un’andatura più vivace puoi arrivare a bruciare, indicativamente, 200-400 calorie l’ora, anche se il numero cambia in base a peso corporeo, età, intensità, percorso e condizione fisica. Se il tragitto ha salite o dislivelli il consumo tende a crescere.
Perché funziona davvero
Camminare a passo svelto aiuta a dimagrire:
- Aiuta a bruciare calorie senza bisogno di strumenti particolari o cose complicate.
- Da una spinta al metabolismo, cioè a quel mix di processi con cui il corpo usa l’energia, e mette al lavoro in modo attivo gambe, glutei e core.
- È un’attività a basso impatto.
Senza un minimo di attenzione a tavola, i progressi si fanno lenti
Camminare fa bene, ma da solo quasi mai riesce a bilanciare un’alimentazione sballata. Se dopo 45 minuti di passo svelto finisci per mangiare più calorie di quelle che hai bruciato, il peso tenderà a restare lì dov’è.
Cerca un’alimentazione bilanciata e solo un po’ più leggera del solito, partendo da alcuni punti semplici:
- più verdure, legumi, proteine magre e cibi di stagione
- meno zuccheri aggiunti, fritti, alcol e snack molto calorici
- attenzione a sale e porzioni
- idratazione curata durante la giornata
Anche le principali linee guida internazionali sull’attività fisica, come quelle citate spesso dall’OMS, tornano sempre lì: movimento e alimentazione.
Come farla funzionare davvero
1. Inserisci intervalli
Gioca un po’ con i ritmi: fai 2 o 3 minuti più sostenuti, poi passa a 1 o 2 minuti più tranquilli.
2. Cerca salite leggere
Una pendenza intorno al 5-10%, oppure un percorso un po’ collinare, chiama in causa maggiormente i muscoli.
3. Cura la tecnica
Tieni la schiena ben dritta, braccia vive, lo sguardo in avanti e una falcata decisa, ma senza esagerare con la lunghezza del passo.
4. Parti in modo progressivo
Se sei fermo da un po’, comincia con 20-30 minuti e, solo dopo, prova ad allungare un po’ i tempi.
Gli errori più comuni
Gli sbagli che capita di fare sono sempre quelli, pochi:
- camminare quasi sempre troppo piano
- uscire a caso, solo quando viene voglia
- convincersi che il cibo “non faccia davvero differenza”
- alzare volume e intensità di colpo, tutto insieme
- non tenere traccia dei progressi, nemmeno con orari, frequenza e come ti senti
passo deciso, un minimo di regolarità nella settimana e alimentazione un po’ tenuta d’occhio.
