Proprio in quelle foglie verdi si nasconde una delle vitamine per il corpo, la vitamina K. Lavora su tre aspetti: coagulazione del sangue, salute delle ossa e protezione dei vasi sanguigni.
Perché conta davvero
La cosa per cui la vitamina K è più conosciuta è la coagulazione. In sostanza dà una mano ad attivare proteine come la protrombina, che servono proprio a bloccare il sangue quando c’è un taglio o una ferita.
C’è poi tutto il discorso sulle ossa. La vitamina K entra in gioco nella carbossilazione dell’osteocalcina, una proteina che aiuta il calcio ad ancorarsi al tessuto osseo. Anche per questo la si considera una compagna di squadra della vitamina D e del calcio, con il passare degli anni, quando la struttura dell’osso diventa più fragile e la mineralizzazione si fa più delicata.
Un altro punto riguarda il sistema cardiovascolare. La vitamina K contribuisce a indirizzare il calcio, così che venga fissato nelle ossa e non si accumuli nei vasi sanguigni e nei tessuti molli. È stata messa in relazione con la prevenzione delle calcificazioni arteriose.
K1 e K2, non sono la stessa cosa
Quando si nomina la vitamina K, in realtà si finisce quasi sempre per parlare soprattutto di due forme principali:
- Vitamina K1, chiamata anche fillochinone, si trova soprattutto negli ortaggi a foglia verde
- Vitamina K2, o menachinone, legata ai batteri e agli alimenti fermentati, particolarmente utile per ossa e vasi sanguigni
Gli ortaggi che ne contengono di più
Il fabbisogno giornaliero di un adulto, circa 125 a 140 microgrammi, di solito non è complicato da coprire. Con una porzione generosa di verdura verde, spesso lo si supera.
Tra gli ortaggi che contengono più vitamina K1, una porzione da 200 grammi può arrivare a fornire quantità alte:
- Bieta, intorno ai 1660 µg
- Spinaci, sui 966 µg
- Kale, all’incirca 780 µg
- Cavoletti di Bruxelles, più o meno 354 µg
Anche altre verdure a foglia verde danno contributo.
Come assumerla meglio a tavola
Nel concreto, a tavola, ci sono alcuni piccoli accorgimenti:
- cerca di arrivare ad almeno 200 g di verdura al giorno, più o meno un paio di porzioni normali
- qualche volta cruda, qualche volta cotta
- abbina le verdure a una piccola quantità di grassi “buoni”, ad esempio olio extravergine di oliva, perché la vitamina K è liposolubile
Un apporto costante di ortaggi verdi si integra in un’alimentazione equilibrata e, nella maggior parte dei casi, copre il fabbisogno.
Quando fare attenzione
Le carenze si verificano soprattutto in caso di malassorbimento intestinale, per esempio con una celiachia non ben controllata, oppure dopo terapie antibiotiche prolungate. In questi momenti ha senso affidarsi alla valutazione del medico.
Un discorso a parte riguarda chi prende farmaci anticoagulanti. Non vuol dire togliere la vitamina K dalla dieta, quanto piuttosto tenere un apporto stabile, senza passare da giornate quasi senza verdura ad altre in cui se ne mangiano quantità maggiori.
Mettere in tavola bieta, spinaci, kale o cavoletti non è solo una scelta “leggera” o di dieta.
