Hai appena buttato una manciata di piselli in padella, quei verdi, piccoli, dolciastri, che di solito finiscono un po’ ovunque: vicino al riso, mischiati alla pasta, di fianco a un secondo messo lì all’ultimo. I piselli possono contribuire a mantenere più stabili colesterolo e glicemia, soprattutto se compaiono spesso in un’alimentazione abbastanza equilibrata. Il perché sta in quella loro combinazione di fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e in un indice glicemico basso, che si aggira intorno a 22.
Perché i piselli non fanno impennare gli zuccheri
Quando si sente nominare il indice glicemico, in pratica si parla di quanto in fretta un cibo fa alzare lo zucchero nel sangue. Nel caso dei piselli questo valore è piuttosto basso.
Nella vita di tutti i giorni, chi si occupa di nutrizione e chi sta attento a come reagisce la glicemia finisce spesso per puntare sui legumi: rilasciano energia in modo più lento.
Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino. Nei piselli c’è anche una quota di proteine. Se si abbinano a cereali integrali o a una fonte di grassi buoni, contribuiscono a mantenere una risposta metabolica più regolare.
L’effetto positivo sul colesterolo
Quando si parla di colesterolo, i piselli entrano in gioco per più di un motivo. Le fibre solubili, per esempio, possono agganciarsi agli acidi biliari nell’intestino. Così il corpo è “costretto” a produrne di nuovi, usando una parte del colesterolo che circola nel sangue.
In più, nei piselli ci sono i fitosteroli, sostanze di origine vegetale un po’ simili al colesterolo. Conta anche che il loro contenuto di grassi saturi sia naturalmente basso.
Tra i micronutrienti soprattutto folati, vitamina B6, niacina e potassio. I folati entrano nel metabolismo dell’omocisteina, il potassio aiuta a mantenere un normale equilibrio della pressione, e le vitamine del gruppo B sono coinvolte in processi legati all’energia e al metabolismo.
Freschi, surgelati o in scatola?
I più pratici e versatili restano di solito i piselli freschi o surgelati, soprattutto quando non hanno altri ingredienti mescolati dentro. Quelli in scatola possono avere più sodio, un aspetto da tenere d’occhio se si cerca di seguire un’alimentazione attenta alla pressione o alla salute del cuore.
Per darti un riferimento:
- quando puoi, punta su prodotti con una lista di ingredienti corta e chiara
- se prendi quelli in scatola, ricordati di scolarli bene e dare una passata sotto l’acqua
- cerca di non trasformarli in un contorno pesante caricandoli di burro, panna o salumi
Sul fronte delle calorie, i piselli rimangono su valori moderati, intorno alle 41-60 calorie per 100 grammi, anche se il numero può spostarsi un po’ in base alla varietà, a come sono conservati e a come li prepari.
Come farli entrare davvero nella dieta
Possono finire al centro di piatti:
- vellutata di piselli con crostini di pane integrale
- riso integrale con piselli
- insalata tiepida di piselli, tonno e limone
- pasta con piselli e una buona quantità di verdure
Chi ha il diabete di tipo 2, il colesterolo alto o esigenze particolari ne parli con un nutrizionista o con il proprio medico.
I piselli non prendono il posto di terapie o controlli medici. Restano uno di quei cibi semplici che, se finiscono spesso nel piatto, danno una mano all’equilibrio metabolico. Quando un alimento è economico, si presta a molti usi e si cucina senza troppi pensieri, riuscire a farlo entrare nella routine quotidiana è più fattibile.
