Quel fastidio che “tira” in basso, proprio sopra i glutei, spesso arriva nei momenti meno opportuni: quando ti alzi dalla sedia, quando ti chini, o semplicemente a fine giornata. Se ti riconosci, sappi che non sei solo: la lombalgia è tra i disturbi più comuni, e a volte basta una routine semplice, costante e fatta con calma per cambiare davvero come ti muovi e come ti senti.
Perché lo stretching può fare la differenza
Quando la zona lombare è sotto stress, raramente è “solo” la schiena. Di solito c’entrano anche psoas, glutei, piriforme e muscoli paravertebrali che, tra sedentarietà e posture ripetute, si accorciano e diventano rigidi. Lo stretching non è una bacchetta magica, ma può:
- migliorare la mobilità lombare
- ridurre la tensione muscolare
- rendere più fluida la respirazione e quindi il rilassamento
- aiutarti a percepire meglio dove stai “stringendo” senza accorgertene
Un punto chiave: devi sentire allungare, non dolore acuto. Se compare un dolore pungente o che “spara”, ti fermi.
La mini routine da 15 minuti (semplice e ripetibile)
Io la penso così: meglio poco ma ogni giorno, che tanto una volta ogni due settimane. Questi 5 esercizi sono pensati per stare dentro ai 15 minuti complessivi. Puoi farli su un tappetino, respirando lento, con movimenti morbidi.
| Esercizio | Tempo |
|---|---|
| Stretching psoas | 30 secondi per lato, 3 volte |
| Posizione del bambino | 40 secondi |
| Rotazione supina | 30 secondi per lato |
| Piriforme o gluteo | 30 secondi per lato, 3 volte |
| Rotazione bacino lombare | 10 ripetizioni per lato |
1) Stretching dello psoas (mobilità e “spazio” nella zona lombare)
Lo psoas è spesso il colpevole silenzioso, soprattutto se stai seduto a lungo.
- Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti in affondo, ginocchio a 90 gradi sopra la caviglia.
- Mantieni la schiena dritta e il bacino stabile.
- Inspira, poi espirando spingi delicatamente il bacino in avanti, senza inarcare.
Mantieni 30 secondi per lato, ripeti 3 volte. L’allungamento lo senti nella parte frontale dell’anca della gamba dietro.
2) Posizione del bambino (rilassare e “sfiatare” la schiena)
Questo è uno di quegli esercizi che, se fatto lentamente, sembra quasi un interruttore che abbassa il volume della tensione.
- In ginocchio, inspira profondo.
- Espirando, porta i glutei verso i talloni e allunga le braccia in avanti.
- Lascia che la zona lombare si “appoggi” al respiro.
Mantieni 40 secondi, senza forzare il collo o le spalle.
3) Rotazione della colonna supina (mobilità dolce)
Qui l’obiettivo non è “arrivare a terra a tutti i costi”, ma far scorrere la colonna.
- Sdraiati sulla schiena.
- Porta le ginocchia al petto inspirando.
- Espirando, fai scendere le ginocchia su un lato, con le spalle ben appoggiate a terra.
Mantieni 30 secondi per lato. Se vuoi, guarda dalla parte opposta alle ginocchia per aumentare la sensazione di torsione, sempre in modo confortevole.
4) Allungamento del piriforme (glutei più liberi, schiena più felice)
Quando i glutei sono contratti, la schiena spesso “compensa”.
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate.
- Accavalla una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia sul ginocchio opposto.
- Afferra la coscia della gamba a terra e tirala verso il petto.
Mantieni 30 secondi per lato, ripeti 3 volte. Dovresti percepire un allungamento profondo nel gluteo.
5) Rotazione del bacino lombare (sciogliere i paravertebrali)
Questo movimento è piccolo, ma se lo fai con attenzione “massaggia” la rigidità.
- Sdraiati supino con le gambe piegate.
- Accavalla una gamba sull’altra.
- Ruota bacino e zona lombare verso il lato della gamba sopra.
Ripeti 10 volte per lato, lentamente, coordinando il movimento con l’espirazione.
Due regole d’oro per non sbagliare
- Respira lento, soprattutto in espirazione, è lì che il corpo molla.
- Se il dolore persiste, cambia, o ti limita nella vita quotidiana, confrontati con un medico o un fisioterapista: lo stretching è un supporto, non sostituisce una valutazione clinica.
Se riesci a ritagliarti questi minuti ogni giorno, spesso la schiena non “guarisce” all’improvviso, ma smette gradualmente di protestare per ogni gesto. Ed è già un enorme passo avanti.
