Cinque minuti. È il tempo di un caffè, di una canzone, di due scrollate distratte. Eppure, se li usi bene, possono diventare una piccola leva quotidiana capace di cambiare postura, sensazione di forza e, con costanza, anche la tua forma.
Che cos’è davvero il Metodo Sakuma
Il Metodo Sakuma nasce dall’idea, semplice ma furba, del personal trainer giapponese Kenichi Sakuma: invece di inseguire allenamenti lunghi e complicati, si lavora sul core con una routine breve, ripetibile e controllata.
Per core non si intende solo “addominali”, ma un centro più ampio: addome, lombari, glutei, fianchi e flessori dell’anca. Quando questa “cintura” funziona, anche i movimenti quotidiani diventano più efficienti, cammini meglio, sali le scale con più controllo, ti senti più stabile.
Perché 5 minuti possono fare la differenza
Non esistono prove cliniche specifiche che certifichino il metodo come protocollo medico. Però la logica è coerente con ciò che sappiamo sull’attivazione muscolare e sul metabolismo: piccole dosi di lavoro ben eseguito, ripetute spesso, possono migliorare tono, postura e “spesa” energetica quotidiana, soprattutto se parti da una vita sedentaria.
Il punto non è bruciare calorie in 5 minuti come in una corsa, ma costruire allineamento, stabilità e un corpo che “lavora” meglio anche quando non ti alleni.
I principi fondamentali (quelli che contano davvero)
- Focus sul core: attivare il centro per sostenere la colonna, alleggerire la schiena e migliorare equilibrio e controllo.
- Semplicità e costanza: 5 minuti al giorno per 2 settimane, poi a giorni alterni per mantenere.
- Zero attrezzi: basta un tappetino e, per un esercizio, una sedia stabile.
- Controllo prima della fatica: pochi movimenti, eseguiti lentamente, respirando.
La sequenza dei 5 movimenti (5 minuti, senza scuse)
Ecco una versione pratica e fedele allo spirito Sakuma. Imposta un timer: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di cambio, totale circa 5 minuti.
1) Attivazione lombare su sedia
- Siediti sul bordo della sedia, schiena lunga, piedi a terra.
- Porta il bacino leggermente “in neutro” (né inarcato né chiuso), poi contrai l’addome come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna.
- Mantieni e respira, spalle basse.
2) Dead bug semplificato (addome profondo)
- Sdraiati supino, ginocchia piegate, zona lombare “pesante” sul tappetino.
- Solleva una gamba alla volta a 90 gradi (o resta con i piedi a terra se è troppo).
- Alterna lentamente, senza perdere l’assetto.
3) Ponte glutei
- Da supino, piedi vicino ai glutei, spingi il pavimento e solleva il bacino.
- Stringi i glutei in alto, evita di iperestendere la schiena.
- Scendi controllando.
4) Clamshell (fianchi e stabilità)
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate, talloni insieme.
- Apri il ginocchio superiore senza ruotare il bacino all’indietro.
- Cambia lato al prossimo giro o fai 20 secondi per lato.
5) Plank su gomiti (anche su ginocchia)
- Gomiti sotto le spalle, addome attivo, glutei stretti.
- Se serve, appoggia le ginocchia e mantieni la linea dalle spalle alle ginocchia.
- Pensa a “spingere via” il pavimento con gli avambracci.
Calendario: come usarlo nelle prime 2 settimane
- Giorni 1-14: routine ogni giorno, meglio sempre alla stessa ora.
- Dalla terza settimana: a giorni alterni, oppure 3 o 4 volte a settimana.
- Segnale giusto: fatica moderata e sensazione di controllo, non dolore.
Alimentazione semplice per evitare effetto yo-yo
Il metodo viene spesso affiancato a un’alimentazione integrale, moderata e regolare. Un esempio di struttura, facile da replicare:
| Momento | Idee pratiche |
|---|---|
| Colazione | Yogurt con banana e muesli, oppure latte di soia e frutta |
| Pranzo | Riso integrale con verdure e pesce o legumi, oppure zuppa di miso con sgombro |
| Cena | Zuppe di verdure con tofu o pollo al vapore, oppure insalata ricca con proteine magre |
A chi è adatto (e quando fermarsi)
È una routine adatta a chi vuole ripartire con tonificazione e postura, soprattutto se ha poco tempo. Se hai dolore lombare importante, ernie, gravidanza, o condizioni particolari, ha senso parlare con un medico o un fisioterapista e adattare gli esercizi.
La promessa “segreta” qui non è il miracolo, è la continuità: cinque minuti al giorno, fatti bene, sono sorprendentemente più potenti di un’ora ogni tanto.
