Ci sono giorni in cui mi accorgo di “sentire” lo stress anche sulla pelle: colorito spento, stanchezza, quella sensazione di usura che non sai bene da dove arrivi. È proprio in questi momenti che torno a una domanda semplice, quasi domestica: cosa posso mettere nel piatto, oggi, per dare una mano al mio corpo?
Perché ci interessano gli antiossidanti
In parole povere, gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a gestire l’eccesso di radicali liberi, molecole reattive prodotte naturalmente dal metabolismo, ma anche favorite da fumo, inquinamento, stress e dieta sbilanciata. Quando i radicali liberi diventano troppi, possono contribuire allo stress ossidativo, un terreno che nel tempo può influenzare infiammazione, invecchiamento cellulare e benessere generale.
Negli alimenti, questi “protettori” arrivano spesso sotto forma di vitamina C, vitamina E, carotenoidi, polifenoli e flavonoidi, più minerali come selenio e zinco.
La scala ORAC, utile ma non definitiva
La scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) misura in laboratorio la capacità di un alimento di neutralizzare certi radicali liberi. È un indicatore interessante, perché mette ordine tra cibi molto diversi, ma non è un verdetto assoluto: i valori possono variare (varietà, maturazione, conservazione, cottura) e il nostro corpo non “assorbe” tutto allo stesso modo.
Detto questo, se la usiamo come bussola, ci porta spesso verso gli stessi protagonisti.
I 6 protagonisti più citati (e come usarli senza complicarsi la vita)
Qui sotto trovi sei alimenti spesso indicati tra i più ricchi, con valori ORAC comunemente riportati per porzioni tipiche (quando disponibili).
| Alimento | ORAC indicativo | Punti forti |
|---|---|---|
| Succo di uva nera | 5216 | polifenoli e resveratrolo |
| Mirtilli | 3480 | antociani, flavonoidi |
| Cavolo verde cotto | 2048 | vitamina C, A ed E, minerali |
| Spinaci cotti | 2042 | vitamina E, luteina, beta carotene |
| Barbabietola cotta | 1782 | betalaine, supporto al tono “anti-ossidazione” |
| Chiodi di garofano | molto alto per peso | tannini e composti aromatici potenti |
1) Succo di uva nera
È uno di quei casi in cui “sembra troppo facile”: un bicchiere e via. Il motivo del suo punteggio alto sta nella concentrazione di polifenoli (tra cui il resveratrolo). Il consiglio pratico è banale ma utile: sceglilo 100% uva, senza zuccheri aggiunti, e consideralo più un “extra” che una bevanda da litri, perché rimane comunque un succo.
2) Mirtilli
Se dovessi puntare su un singolo frutto da tenere spesso in casa, io sceglierei loro. Sono celebri per gli antociani, i pigmenti blu-violacei che lavorano come piccoli scudi. Perfetti:
- nello yogurt bianco
- in una macedonia con kiwi e agrumi
- surgelati, frullati velocemente (senza zucchero)
3) Cavolo verde (cotto)
Il cavolo verde è un classico “cibo da recupero”: sembra umile, ma è ricco di vitamine e fitocomposti. Cotto al vapore o saltato rapidamente, resta gustoso e più digeribile. Se lo condisci con olio extravergine, aiuti anche l’assorbimento dei composti liposolubili.
4) Spinaci (cotti)
Gli spinaci cotti entrano in classifica anche grazie a vitamina E, luteina e carotenoidi. Io li uso come base “invisibile” per aumentare il verde quotidiano:
- cottura breve
- ripasso con aglio (se lo tolleri) e olio
- aggiunta a frittate, zuppe o legumi
5) Barbabietola (cotta)
La barbabietola è quel rosso che macchia tutto, ma in senso buono: le betalaine sono tra i suoi composti più interessanti. Ottima a cubetti in insalata con rucola e noci, oppure frullata in una vellutata, per un piatto che “sembra” già energia.
6) Chiodi di garofano
Qui il trucco è la dose: ne basta pochissimo. Per unità di peso sono tra le spezie più dense di composti antiossidanti. Prova così:
- una punta in tisane o infusi
- in composte di frutta
- in piatti salati speziati (con moderazione)
Come massimizzare i benefici, senza ossessioni
- Preferisci alimenti freschi o cotture delicate (vapore, tempi brevi).
- Alterna colori diversi (blu, verde, rosso): spesso significa famiglie diverse di polifenoli.
- Abbina grassi “buoni” (olio extravergine, frutta secca) a verdure ricche di carotenoidi.
- Ricorda la regola più potente: varietà e costanza battono la singola “super scelta” del momento.
Bonus: altri alleati da ruotare
Se vuoi ampliare il giro senza cambiare vita, aggiungi a rotazione tè verde, pomodori (licopene), kiwi (vitamina C), broccoli e spezie come curcuma, cannella, rosmarino e zenzero. L’obiettivo non è inseguire un numero, ma costruire un quotidiano che, un pasto dopo l’altro, lavori silenziosamente a tuo favore.
