La scena è quasi sempre la stessa: mattina presto, caffè fumante, tazza in mano, un po’ di latte aggiunto quasi in automatico. Per la maggior parte degli adulti il latte può stare dentro un’alimentazione equilibrata, a patto di fare attenzione a quanto se ne beve, quale tipo si sceglie e alla propria situazione personale.
Cosa arriva davvero nel bicchiere
In 100 grammi di latte trovi più o meno 119 mg di calcio, insieme a fosforo, potassio, magnesio, zinco, selenio e a diverse vitamine, tra cui A, D, E, B2, B5, B6 e B12.
Questo mix è soprattutto per:
- ossa e denti, che si appoggiano al lavoro insieme di calcio e fosforo
- muscoli e sistema nervoso, che si servono dei minerali e delle vitamine del gruppo B
- equilibrio nutrizionale, quando al posto del latte ci sarebbero bibite zuccherate o molto caloriche
Chi si occupa di nutrizione, nella vita di tutti i giorni, pesa anche quanto formaggio, yogurt e altri latticini entrano nella stessa giornata.
La quantità consigliata per un adulto
Di solito si parla di 2 o 3 porzioni al giorno, dove una porzione è più o meno 200 o 250 ml. Nella pratica, per molti adulti bastano 1 o 2 bicchieri, lasciando il resto a yogurt o ad altri latticini.
In linea di massima, la cosa più è questa:
- latte parzialmente scremato
- oppure latte con pochi grassi
- senza zuccheri aggiunti
non andare oltre i 1500 mg al giorno, contando tutto quello che arriva da latte, yogurt, formaggi e dagli altri alimenti arricchiti.
Benefici confermati dagli studi
Per quanto riguarda la salute delle ossa, il latte dà una mano alla mineralizzazione dello scheletro, cioè quel processo con cui le ossa assorbono minerali e riescono a mantenere una buona struttura e una certa robustezza. Non è l’unico elemento che conta nella prevenzione dell’osteoporosi: entrano in gioco anche il movimento, la vitamina D e un apporto di proteine adeguato.
Per quanto riguarda cuore e vasi, gli studi più ampi non hanno visto un aumento del rischio cardiovascolare con un consumo moderato. In alcune metanalisi su grandi gruppi di persone è emersa una tendenza favorevole sulla mortalità generale, cardiovascolare e sull’ictus, soprattutto quando latte e yogurt fanno parte di un’alimentazione nel complesso equilibrata.
Il legame con diabete tipo 2 e peso corporeo. I prodotti fermentati, come lo yogurt, in diversi casi sembrano dare una protezione più marcata, mentre il latte, quando non si esagera con le quantità, non risulta associato a effetti su glicemia e colesterolo negli adulti.
Per quanto riguarda i tumori, non si vede un aumento chiaro e diffuso del rischio. Alcuni dati fanno pensare a un possibile effetto positivo per colon retto e vescica, mentre per altri tipi di tumore gli effetti sembrano neutri.
Quando vale la pena fermarsi un attimo
Un consumo che supera le 3 porzioni al giorno, soprattutto se va avanti per molto tempo, in alcuni studi è stato collegato a possibili problemi, per esempio a un lieve aumento del rischio per prostata o endometrio.
Fai attenzione anche in queste situazioni:
- intolleranza al lattosio, con gonfiore, crampi o episodi di diarrea
- allergia alle proteine del latte, che è un disturbo diverso e richiede di escluderlo del tutto
- sovrappeso o dieta già molto ricca di grassi, casi in cui è meglio il latte magro o parzialmente scremato
Come regolarsi ogni giorno
Prova a osservare quanto latte bevi, che tipo scegli e quanti altri latticini compaiono nella stessa giornata. Magari fai colazione con il latte, prendi uno yogurt nel pomeriggio e poi un po’ di formaggio a cena.
Per la maggior parte degli adulti, stare su 2 porzioni al giorno, inserite con un po’ di buon senso nella dieta, è di solito una scelta equilibrata. Se però hai qualche dubbio, fastidi intestinali o condizioni particolari, come la menopausa, l’età che avanza o un’alimentazione molto limitata, il modo più sensato per capire quanta te ne serve davvero è parlarne con un nutrizionista.
