Basta una giornata passata alla scrivania, un movimento fatto male o una notte in una posizione scomoda. E la schiena inizia a protestare. Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi nella vita quotidiana e, secondo molti fisioterapisti e specialisti del movimento, spesso può migliorare con esercizi semplici e mirati. Non servono attrezzature complesse, ma costanza e movimenti eseguiti con calma.
Quando si parla di dolore nella zona bassa della schiena si fa spesso riferimento alla regione lombare, la parte della colonna che sostiene gran parte del peso del corpo e che per questo è facilmente soggetta a tensioni. Per capire meglio la struttura coinvolta può essere utile conoscere la colonna vertebrale, composta da vertebre, dischi intervertebrali e muscoli che lavorano insieme per garantire stabilità e movimento.
Esercizi per la zona lombare
Alcuni movimenti sono particolarmente utilizzati nei programmi di mobilità e riabilitazione perché aiutano a rilassare la muscolatura e a migliorare la mobilità della schiena.
• Ginocchia al petto
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta una ginocchia verso il petto aiutandoti con le mani e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti con l’altra gamba e poi con entrambe insieme.
• Rilassamento posizionale lombare
È spesso il primo esercizio suggerito nelle fasi iniziali del dolore. La posizione riduce la pressione sui dischi intervertebrali e aiuta i muscoli contratti a distendersi.
• Torsione da seduti
Seduto con la schiena dritta, ruota lentamente il busto verso un lato. Questo movimento aiuta a valutare e migliorare la mobilità della schiena centrale.
• Sollevamento del bacino
Sdraiati con piedi a terra e ginocchia piegate. Contraendo i glutei, solleva il bacino fino a staccare la schiena dal pavimento mantenendo le spalle appoggiate.
Molti appassionati di attività fisica raccontano che questo esercizio, noto anche come “ponte”, diventa più efficace quando viene eseguito lentamente e con controllo.
Esercizi di stretching e mobilità
Lo stretching regolare può contribuire a ridurre la rigidità muscolare.
• Rotazione del busto da sdraiati
Con le braccia aperte a croce, lascia cadere le ginocchia unite da un lato mantenendo le spalle a terra. Mantieni la posizione 10-15 secondi.
• Stretching del piriforme
Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e porta la coscia verso il petto. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
Attività utili per la schiena
Molti specialisti del movimento suggeriscono anche attività dolci che migliorano la mobilità e la postura:
- nuoto a dorso
- yoga o discipline orientali
- camminata nordica
- esercizi di allungamento regolare
Chi pratica queste attività con continuità spesso nota una schiena più elastica e meno soggetta a tensioni. Naturalmente l’intensità e l’efficacia degli esercizi possono variare in base alla condizione fisica individuale e, in presenza di dolore persistente, è sempre consigliabile il parere di un professionista sanitario.
